Recimo zbogom bolečinam v vratnem delu hrbtenice

Da lahko naše mišice učinkovito opravljajo svoje delo, morajo biti dovolj prožne in seveda dovolj močne ter vzdržljive. Daljše vztrajanje v neki prisiljeni drži jih zakrči, zato jih moramo po potrebi sproščati z razteznimi vajami oz. stretchingom.

Pri vseh razteznih vajah je pomembno, da poslušamo lastno telo in stretching izvajamo do rahle bolečine, ki pa ne sme biti neprijetna. Potrudimo se, da imamo držo telesa in hrbtenico ves čas v zravnanem položaju. Ne smemo pozabiti tudi na dihanje, ki naj bo čim bolj enakomerno in sproščeno.

Raztezne vaje za vratni del hrbtenice

Cilj: Raztegniti vratne mišice in sprostiti napetost, ki jo je povzročila slaba telesna drža

• Udobno se usedemo. Sprostimo ramena in dvignemo glavo. Pogled usmerimo naravnost predse ter nagnemo glavo čim bližje desnemu ramenu. Položaj zadržimo 30 sekund, nato glavo ponovno vrnemo v začetni položaj. Ponovimo še v drugo smer.

• Udobno sedimo. Sprostimo ramena in dvignemo glavo. Pogled usmerimo naravnost predse, nato pa počasi obrnemo glavo čimbolj v levo. Zadržimo 30 sekund, nato glavo ponovno vrnemo v začetni položaj. Ponovimo še v drugo smer.

• Udobno sedimo. Sprostimo ramena in brado spustimo na prsi. Tudi v tem položaju vztrajamo 30 sekund, nato pa glavo zopet dvignemo v začetni položaj. Sledi pogled navzgor. Glavo potisnemo nazaj in sprostimo ramena. Zadržimo za novih 30 sekund in počasi sprostimo.

Raztezni vaji za prsni del hrbtenice

Sledita dve od mojih najljubših vaj za razteg in sprostitev mišic prsnega dela hrbtenice in ramenskega obroča. Lahko ju izvajamo tudi večkrat dnevno, vsakič ko začutimo napetost oz. neprijeten občutek.

• Sklenemo prste obeh rok in ju iztegnemo naravnost predse. Ramena dvignemo proti ušesom, glavo potisnemo naprej, lopatice pa poskusimo čimbolj oddaljiti eno od druge. V tem položaju vztrajamo 30 sekund.

• Nogi postavimo v dvojno širino ramen, nagnemo se čimbolj naprej, z rokama pa objamemo obe nogi pod kolenskim sklepom. S pomočjo rok se potegnemo naprej in proti tlom. Zadržimo 30 sekund.

Tako, sedaj, ko smo mišice dobro raztegnili, pa si bomo pogledali še dve vaji za njihovo krepitev.

Krepilne vaje za vratni in prsni del hrbtenice

Cilj: Okrepiti mišice, da bomo lahko dalj časa zdržali v prisiljenem položaju, ki nam ga narekuje specifika našega dela.

• Stojimo pokonci, stopala v širini bokov, popek potegnemo noter (proti hrbtenici), da stabiliziramo ledveni del hrbtenice. Prsi potisnemo naprej, rame pa nazaj in dol. V obeh rokah držimo enoročno utež. Vajo izvedemo tako, da glavo potopimo med ramena, ki ju dvignemo čim višje in rahlo nazaj. Zadržimo položaj za 1-2 sekundi, nato pa uteži zopet vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo 10 do 15 krat.

• Zavzamemo enako držo kot v prejšnji vaji. Sedaj se znižamo v rahel počep, pri tem pa smo pozorni, da imamo zgornji del telesa še vedno popolnoma zravnan, ter da kolena ne gredo čez prste na nogah. Ročki čvrsto držimo in z nadprijemom zaveslamo nazaj in malenkost navzgor. Zadržimo za 1-2 sekundi in počasi vrnemo roki v začetni položaj. Vajo ponovimo 10 do 15 krat.

Kako pogosto?

Zgoraj opisane vaje so zelo preproste in enostavne za izvedbo,  izvedemo pa jih lahko praktično kjerkoli. V fitnessu ali na delovnem mestu. Pomembno pa je, da jih izvajamo vsaj trikrat tedensko, npr. v ponedeljek, sredo in petek. Raztezne vaje lahko izvajamo tudi bolj pogosto, skratka vedno, ko se zaradi prisilne drže pojavi zoprn občutek napetosti v tem delu telesa.

In še nasvet za konec. Ne čakajte na popoln trenutek za vadbo, pač pa pričnite TAKOJ (ne zvečer, jutri ali v ponedeljek)! Vaše telo vam bo zelo hvaležno.

Tekst pripravil:

Dejan Vukovič, Osebni Trener Fitnessa