Trening na prostem v naravi

Kar je za marsikoga bolj zanimiv pristop vadbe, katera nedvomno vodi do bolj pomirjajočega in sproščujočega počutja, saj individualna vadba v naravi ugodno vpliva na stanje organizma, saj se ob tem sprošča več hormona endorfina, torej hormona sreče, kar krepi imunski sistem, mentalno in fizično sposobnost itd.

Za primer vzemimo trim stezo, katera nam poleg razgibanega terena za tek postreže tudi z mnogimi vmesnimi postajami, katere ponujajo najrazličnejše oblike krepilnih vaj. Seveda imamo na takšni stezi na razpolago mnogo različnih pristopov treninga, a tokrat bi se rad osredotočil na takšnega, ki izboljšuje tako telesno kondicijo, kot tudi krepi različne mišične skupine, kar seveda poda dobro osnovo za najrazličnejše športe, poleg tega pa nas učinkovito pripravlja na poletno sezono, katera se nezadržno bliža in ob kateri bo naše telo izgledalo zdravo, trenirano in seveda lepo oblikovano.

Torej v grobem bi lahko rekli, da je naš trening sestavljen iz aerobne vadbe, podkrepljene s serijo vaj za krepitev mišic, na tak način bomo izoblikovali in izklesali telo iz ''zimskega spanja,'' med katerim je prav gotovo pridobilo odvečne kilograme in nekoliko izgubilo mišični tonus.

Vadbo bomo začeli s tekom, ki nas bo ogrel na ''delovno temperaturo'' in preprečil morebitne poškodbe, poleg tega pa seveda tudi učinkovito porabljal odvečne kalorije iz maščobnih celic. Tek naj bazira nekje med 120 - 140 udarci srca na minuto, saj se ob tem najintenzivneje porablja maščobno tkivo, poleg tega pa je to relativno nizek pulz za tek in zaradi tega se tudi ne utrudimo preveč in ne ''pregorimo'' že za prvim ovinkom, kjer nas čaka že prva krepilna postaja.

Ob sami stezi je več različnih tipov krepilnih postaj, za različne mišične skupine. Na teh postajah se izvajajo tako imenovane osnovne vaje, kar pomeni, da hkrati krepimo večje število mišičnih skupin in tako pridobivamo na vzdžljivosti ter moči, prav tako pa se poveča mišična masa, mišični tonus pa pride bolje do izraza. Vzemimo na primer vajo, kjer dvigujemo trup na drogu. Tu je glavni poudarek na hrbtnih mišicah in bicepsu (dvoglava sprednja mišica roke). A med dvigovanjem nista obe mišici enako obremenjeni, ampak je le ta odvisna od načina prijema za drog - če je prijem širši od ramen, je večji poudarek na hrbtnih mišicah in manjši na bicepsu. V primeru pa, da držimo drog v širini ramen, je obremenitev ravno obratna. Zelo uporabna je tudi bradlja, kjer krepimo prsne mišice in triceps (troglava zadnja mišica roke). Tu je zopet variacija v samem prijemu. Torej v primeru, da je prijem ob telesu, je večji poudarek na tricepsu, če pa je širši, je večja obremenitev prs. Zelo identičen učinek imajo skleki, kjer je princip rok isti kot zgoraj, le da je prednost v tem, da jih lahko izvajamo praktično kjerkoli. Kot zadnje naj omenim še vajo za trebušne (abdominalne) mišice, katere lahko prav tako treniramo kjerkoli. Za te mišice obstaja največ različnih vaj in lepo razvite in seveda vidne trebušne mišice so pravi dokaz vitkega, treniranega in zdravega telesa brez odvečnih maščob.

Plan treninga naj izgleda takole - za dnevom vadbe naj sledi dan počitka, saj bomo v tem primeru ravnali najbolj pravilno in pustili telesu na razpolago dovolj časa, da se regenerira in okrepi. Posebej bi rad poudaril, da bi vsakodnevna vadba telo preveč izčrpala in napredek bi bil manjši ali celo zanemarljiv, kar v tem športu pomeni, da je treba dati telesu čas, da lahko doseže željene rezultate in da le ti ne bodo prišli kar čez noč, bližnjic ni. Tiste, ki pa morda obstajajo, se seveda drago plačajo na zdravju in denarju.

V naslednjih vrsticah vam bom opisal trening, ki traja dva meseca, torej osem tednov. Vzemimo na primer za dan treninga ponedeljek. Vsak trening začnemo s tekom, ki naj traja pol ure (razdeljen na dva enaka dela, en pred in en po vaji), vse do prve postaje, katera naj bo za začetek dvig telesa na drogu. Drog primemo v širini ramen in se dvignemo tako visoko, da je drog v višini vratu. Čas dviga naj traja eno sekundo, čas spusta pa dve sekundi. Med samo vadbo seveda vseskozi pazimo na pravilno dihanje - ko se obremenitev povečuje, izdihnemo, ko se obremenitev manjša, vdihujemo. Tak način je pomemben predvsem zato, da je telo ves čas optimalno oskrbovano s kisikom, na tak način porabljamo več kalorij in med izvajanjem vaje je preprečeno, da bi nas obšla slabost. Prvi teden naredimo od osem do dvanajst ponovitev v šestih serijah, med vsako serijo pa počivamo eno do dve minuti. Za tem sledijo še tri serije in isto število ponovitev, torej od osem do dvanajst, le s to razliko, da je prijem droga širši od ramen. Za tem sledijo raztezne vaje, oziroma streching. Za tem pa sledijo še tri serije po dvajset trebušnjakov. Nato sledi tek do cilja ponedeljkovega treninga.

V torek počivamo in v sredo nadaljujemo z istim principom teka, le da imamo tokrat na sporedu trening nog. Tokrat ne potrebujemo vadbene postaje in po prvih petnajstih minutah teka naredimo tri serije po štiriindvajset počepov, nato tri serije po osemnajst ponovitev in nazadnje še tri serije po dvanajst ponovitev. Nato sledi vaja, kateri se reče izpadni korak, kjer napravimo tri serije po dvanajst ponovitev. Za tem naredimo še streching, kateremu sledi še polovica našega teka.

Kot zadnji dan treninga v tednu je predviden petek, ki nam najprej postreže s tekom, kateremu sledijo vaje za prsa, katere izvajamo na vadbeni postaji, ki je vsem dobro znana, imenuje se - bradlja. Osnovni položaj telesa je prijem za drogova, ki sta v višini pasu, roki pa sta zravnani ob telesu. Počasi in nadzorovano telo spuščamo iz osnovnega položaja navzdol do višine prsi, kar je tudi končni položaj. Spust traja dve sekundi, dvig pa eno. Od prijema je spet odvisna obremenitev. Širok prijem bolj obremeni prsne mišice, medtem ko ozek pomeni večjo obremenitev za triceps. Začnemo s prvim prijemom in naredimo tri serije po osem do dvanajst ponovitev, katerim sledi šest serij z istim številom ponovitev kot v prvem primeru, s to razliko, da je za izvedbo vaje potreben ozek prijem, roke pa ves čas potujejo ob telesu.

Kdor se še ne počuti dovolj pripravljenega za izvedbo te vaje, jo lahko prvi teden zamenja za skleke. Kjer dlani v širini ramen pomenijo večjo obremenitev za triceps in manjša za prsi in obratno, ves čas pa sodelujejo tudi ramenske mišice. Sledi streching, tek in prvi teden vadbe je uspešno zaključen.