blog: ostalo / šport, avtor: luka6 
Vse za to, da boste v teku znali uživati, in vašo pot pretekli brez poškodb.
Po več letih neaktivnega življenja, se odločiš, da boš začel teči. Navdahnjen po prebranem besedilu, kjer je bilo jasno povedano, da smo ljudje rojeni za tek. Spomniš se, kako si kot majhen otrok lahkotno tekal po igrišču in ugotoviš, da imajo prav – rojen sem za tek. Rojen že, kaj pa leta, ko so bili tvoji največji napori tek do avtobusa ali vlaka, če si zamujal ali pa morda hoja po stopnicah, kadar je prišel tisti črni dan in ni delovalo dvigalo.
Zato je pomembno, da se boš teka lotil pravilno. Če ne želiš, da bi bil prvi tek tudi poslednji, upoštevaj predvsem postopnost. Na ta način boš telo obvaroval poškodb in tek ne bo le nujno dnevno zlo, temveč se boš s teka vračal zadovoljen in sproščen.
7 napotkov, ki jih moramo upoštevati, ko se začnemo ukvarjati s tekom:
1. Postopnost
Če ste popolni začetniki je priporočljivo, da začnete s 30 s teka in 90 s hoje (ponovite 15 – krat). Hitrost teka ni pomembna. Tecite s takšno hitrostjo, da bo vaše dihanje umirjeno in enakomerno (pogovorni tempo) . Vaše merilo naj bo čas trajanja, in sicer naj traja vsaj 30 min. Nato počasi povečujte čas teka in zmanjšujte čas trajanja hoje (60/60, 90/30). Ko boste brez težav zmogli 2 minutni ciklus, lahko preidete na 4 min, 6 min, 8 min, 10 min, 15 min cikluse, kjer enako kombiniramo hojo in tek ter postopno podaljšujemo trajanje vsake faze (skupni čas naj bo vedno vsaj 30 min). S takšnim načinom boste v 10 tednih sposobni teči brez ustavljanja vsaj 30 min.
Poleg časa trajanja posameznega teka pa je pomembno, da na začetku tečemo vsaj 3 - krat tedensko, kasneje pa 4 - 5 krat tedensko. Vendar nikoli na tecite več kot 2 dni zaporedoma. Poleg teka pa lahko našo športno udejstvovanje popestrite še s pohodom po razgibanem terenu ali navkreber. Tako boste zagotovo zadostili smernicam za zdravje, ki nam svetujejo vsaj 150 minut srednje intenzivne vadbe tedensko.
2. Ogrevanje in ohlajanje
Ogrevanje pred začetkom načrtovanega teka naj bo postopno in traja vsaj 5 minut. Za začetnike naj bo to hoja ali hitra hoja, kasneje pa lahko izmenjujete hojo in tek. Temu sledijo raztezne vaje, kjer se osredotočite predvsem na noge:
- Sprednja stegenska mišica - v stoječem položaju upognemo eno nogo in peto potisnemo proti zadnjici.
- Zadnja stegenska mišica - v stoječem položaju stojno nogo rahlo pokrčimo, drugo pa postavimo pred seboj (tal naj se dotika s peto). Nato z ravnim hrbtom preidemo v rahel predklon.
- Mečna mišica - v stoječem položaju se z rokami naslonimo na steno. Zadnja noga, ki jo raztezamo naj bo iztegnjena, druga pa bolj proti steni in pokrčena. V tem položaju nato potisnemo boke proti steni.
- Mišica upogibalka kolka - postavimo se v položaj izpadnega koraka, tako da je naša golen prednje noge pravokotna na podlago in v kolenu pokrčena za okoli 90°, zadnja noga naj bo kar se da iztegnjena ter s prsti na tleh, trup je pokončen.
Vsak razteg zadržite 10 - 15 sekund in nato enako ponovite z drugo nogo.
Ohlajanje naj bo prav tako postopno. Po končanem teku najprej 2 min vztrajajte v nekoliko hitrejši hoji, nato pa še 1 minuto v počasni hoji. Tako boste postopno umirili vaše bitje srca. Na koncu zopet ponovite vse prej naštete raztezne vaje, lahko pa dodate še kakšno raztezno vajo za zgornji del telesa.
3. Tehnika teka
Neučinkovita tehnika bo povzročila, da boste hitreje utrujeni, medtem ko bo slaba tehnika lahko vzrok za poškodbo. Pravilna tehnika je zato še kako pomembna.
- Med tekom imejte pogled usmerjen naprej ali rahlo navzdol, in sicer okoli 10 metrov pred seboj.
- Imejte vzravnana in sproščena ramena, da boste lahko z rokami sledili gibanju nog.
- Telo naj bo vzravnano in rahlo pomaknjeno naprej. Ramena naj bodo tik pred boki.
- Kot v komolcu naj bo med 90 – 120°. Roke naj se sproščeno gibajo v ramenu naprej in nazaj. Pomembno je, da se med tem ne rotiramo okoli lastne osi v zgornjem delu telesa.
- Nogo postavljamo na tla pod seboj, in sicer pod naše težišče in ne pred seboj.
- Vedno stopamo na srednji ali sprednji del stopala in stopalo naj bo usmerjeno v smer teka.
Na ta način bo naš tek bolj učinkovit in manj bo možnosti za morebitne poškodbe.
4. Izbira primernega terena
Na začetku si izberite ravne poti z mehko podlago. Odpravite se na tek v naravo, kjer se boste dobro počutili in nadihali svežega zraka. Izogibajte se strmim terenom in daljšemu teku po trdih podlagah, ki imata lahko negativne posledice in povzročita bolečine v sklepih in mišicah.
5. Kaj in kdaj jesti ter piti
Večji obrok naj bo vsaj 2 do 3 ure pred začetkom teka. Kasneje si lahko privoščimo še manjši ogljikohidratni prigrizek, vendar naj bo tudi ta vsaj 60 – 90 minut pred začetkom. Obrok pred tekom naj ne vsebuje visokega glikemičnega indeksa. Na ta način se izognemo naglemu padcu krvnega sladkorja. Poleg tega pa pred tekom zaužijte še 2 – 3 dl tekočine. Med tekom vsakih 20 min spijemo kozarec tekočine. Pri teku, ki traja okoli pol ure pa je dovolj, če po vadbi spijemo plastenko izotoničnega napitka. Nikar pa ne pozabite na obrok po teku.
6. Primerna tekaška oprema
Vse kar potrebujete za tek so udobna športna oblačila in tekaške copate v katerih se bo vaša noga kar najbolje počutila. Pomembno je, da se zavedamo, da tekaški copat ni večen. Priporočljivo ga je zamenjati 1 - krat letno ob redni tekaški vadbi, oziroma po pretečenih 500 - 600 km, saj na ta način preprečimo poškodbe, ki bi nastale zaradi slabega tekaškega copata.
7. Tecite v skupini/s prijatelji
Tek v tekaški skupini je bolj zanimiv in lažji. Med tekom boste tako spoznali nove prijatelje. Predvsem pa je pomembno, da boste v teku uživali.
Poleg vsega naštetega, je pred začetkom ukvarjanja s športno aktivnostjo, priporočljiv obisk zdravnika s katerim se posvetujete o morebitnih nevarnostih pri vaše športnem udejstvovanju. Poleg tega pa naj pregled vključuje tudi EKG-test pri visoki obremenitvi.
Na skupinskih vadbah boste deležni vse zgoraj opisane postopnosti. Poleg tega pa vam bomo pomagali izboljšati vašo tekaško tehniko in vam podelili čim več nasvetov za zdravo gibanje in zdravo življenje.
@lucka52 - hvala vam za tako pozitiven komentar :)
Pri teku je seveda pomebna postopnost, zato bo za začetek ob sprehodu kakšnih 100m teka popolnoma dovolj. Ravno toliko da malo pospešite vaš utrip srca.
Se bom potrudil in objavil še kakšen kratek prispevek na temo gibanja za zdravje ali zdrave prehrane :)
Mogoče še kakšna poglobljena beseda o tekaških copatih? Ko mi, rekrativci, brez velikega znanja & izkušenj pridemo v trgovine s tekaškimi copati smo namreč pogosto izgubljeni kot kure brez glave med vsemi modeli, oznakami... "Ustrežljivi" trgovci pa potem hitro uturijo vse mogoče, za mastne, mastne denarce...
@Viva Meier - bom probal kar tukaj mal opisat zadevo s tekaškimi copati. Mogoče pa v prihodnosti napišem tudi kakšen blog na to temo :)
Težko ti svetujem točno določeno znamko copat ali model, ker to jih moraš čim več preizkusiti in ugotoviti katere ti najbolj ustrezajo. Bom pa poskušal napisati nekaj priporočil na kaj moraš biti pozoren ob nakupu.
Najprej moraš ugotoviti kako se ti zvrača stopalo med tekom - najlažje ugotoviš če pogledaš na kateri strani imaš najbolj uničen podplat (ter še poglej ali je to peta ali prednji del) ali pa narediš počep in nekdo opazuje tvoj gležnje ali se ne zvračajo, ali se zvračajo na notranjo stran ali na zunanjo stran. Torej če se ti stopalo zvrača navznoter - v tem primeru potrebuješ copate za pronatorje (ponavadi imajo pronatorji tudi bolj plosko stopalo), če se stopalno ne zvrača potem je zate nevtralen copat, za ljudi ki se jim zvrača navzven pa so prav tako najboljši nevtralni copati - copat za supinatorje mislim da ni (majo pa ti ljudje ponavadi visok stopalni lok).
Kljub vsemu, da se uči in priporoča tek preko prednjega dela stopala, saj na ta način zmanjšaš obremenitev na sklepe (od gležnja pa vse do hrbtenice), priporočam, da naj imajo superge kljub vsemu ustrezno blaženje. Potebno se je namreč zavedati, da še vedno velika večina teče preko pete. Pri supergah s slabšim blaženjem bi tako lahko hitro prišlo do poškodbe.
Pa še nekaj besed o bosonogem teku - oziroma tako imenovani barefoot obutvi. Zadeva je zagotovo zanimiva, saj je človek v preteklosti tekel bos. Takrat je tekel preko prednjega dela stopala. Na ta način je razbremenil sklepe, tek preko prednjega dela pa je tudi bolj učinovit, saj izkoristimo več elastične energije. Vendar je tu potrebno biti pozoren. Naše telo danes ni več navajeno na takšen način teka, zato je potreben postopen prehod, če se odločimo za to vrsto teka. Ta prehod na traja eno celo sezono (začnemo lahko s kombinacijo tek - hoja). Prehitr prehod lahko povzroči poškodbe (vnetje ahilove tetive), saj kar naenkrat ves tek opravimo bolj po prednem delu stopala. Je pa bosonogi tek zanimiv, ker na ta način okrepimo stopalne mišice (zlasti za ljudi s ploskim stopalom), poleg tega pa nam bodo pri teku preko prednjega dela stopala hvaležni tudi sklepi in hrbtenica.
Pa še nekaj navodil, ki jih upoštevaj ob nakupu:
- pri preizkusu bodi pozoren na svoje mere stopala (ni pomebna zgolj dolžina, temveč tudi širina copata)
- pri preizkusu uporabi tekaške nogavice - katere uporabljaš tudi med tekom.
- če uporabljaš vložke pri teku, jih imej s seboj na pomerjanje
- med palcem in robom čevlja naj bo za prst prostora(stopalo se raztegne med tekom)
- prsti naj imajo dovolj prostora
- podplat na se prepogiba pri bazi stopalnic
- peta v čevlju naj bo stabilna
- potem pa je potrebno redno pregledovati obrabo čevlja (menjava na 500 - 800km)
Preizkus v trgovini:
- čevelj imejte obute vsaj 10min
- čevelj ustrezno zavežite
- preizskusite, da noga ne drsi v čevlju naprej - nazaj
- preizskusite stabilnost pete
- prenos teže peta - prsti
Pa še to - na obutvi ne "šparajmo", saj je za tek to praktično edini strošek. Obutev pod 70 - 80EUR je ponavadi slabša in to kasneje občutimo na lastem telesu. Svetujem ti nakup v specializirani trgovini, nekje ti tudi naredijo nekaj meritev in ti šele nato priporočijo čevelj. Malo je vseeno treba zaupati v prodajalca :)
Upam, da sem bil v pomoč, če je pa še kakšno vprašanje pa z veseljem odgovorim ;)
@kozamurnik
Sem študent zadnjega letnika kineziologije na Fakulteti za šport. Še diplomsko nalogo dokončam pa sem diplomant kineziologije. Drugače pa delam kot vaditelj vodenih tekaških vadb (pa še razne druge zaposlitve v športu), tko da imam nekaj izkušenj s tega področja :)
Je pa šport zame način življenja, tako da tečem tudi za hobi in veselje :) resnično uživam v stvareh povezanih s športom, pa naj bo to prebiranje strokovne literature ali pa udejstvovanje v njem.
@TamaraP
Zagotovo je še čas, da ga vzljubiš :) Da ga prehitro ne zasovražimo je zelo pomembna postopnost, začni s hitro hojo pa vmes morda samo minuto teci in tako naprej. Poleg tega pa je pomebna tudi družba. Med pogovorom kilometri pri hoji in teku minevajo hitreje :) Če imaš željo po teku so super tudi teki v skupinah, kjer ponavadi dobiš še mnogo več kot le tek.
@Viva Meier,
me veseli, da sem ti bil mal v pomoč :) za izbiro copat si pa uzemi zadosti časa, da jih čim več preizkusiš, da bo odločitev lažja.
Si me spodbudila, da sem pa zdaj napisal tudi blog na spletni strani našega društva o tekaških copatih. Ubistvu je enak komentarju, samo še nekaj top modelov leta 2013 sem dodau, pa še eno slikovno gradivo - za mogoče mal lažjo predstavo :)
| Kaj jutri za kosilo? | NENA58 |
| malo za hec | johana |
| MOJ vrt | rimljanka |
| Kaj danes za zajtrk | johana |
| Ločevanje živil 90. dni - 5. del | dočka |
Svaljki s čemaževim pestom
Ajdove palačinke s slivami in sladoledom
