Zimske radosti

5 nasvetov za pripravo na smučarske užitke

zdravje: gibanje in športna prehrana / Gibanje, avtor: TopCoach 

Zima je že tu in z njo različne aktivnosti na snegu. Ne glede na to ali boste smučali, tekli na smučeh ali pa bele strmine osvajali z desko, se je potrebno dobro telesno pripraviti, da bodo prvi spusti že od prvega dne čisti užitek in se boste tudi zlahka izognili morebitnim poškodbam.

 1_595_01

 

Če želite cel dan presmučati na belih strminah, se je potrebno še posebej dobro pripraviti. Tako bo smuka bolj zabavna, brez pretirane utrujenosti in nepotrebnih poškodb.

 

Pet področij, na katere morate biti še posebej pozorni, so fizična in psihična kondicija, primerna prehrana za optimalno regeneracijo in mišična prožnost.

 

Fizično pripravo začnite z dvigom aerobne baze oz. aerobnih sposobnosti. Tek, kolesarjenje in plavanje so super aktivnosti, s katerimi boste nabrali dovolj kondicije za smučanje, še posebej če nameravate počitnikovati visoko v hribih.

 orbitrek_595

 

 

Aerobnim treningom dodajte treninge za izgradnjo mišic. Tako boste povečali moč in zmanjšali možnost poškodb. Počasi izvedeni počepi in izpadni koraki so dobra preventiva pred pogostimi smučarskimi poškodbami kot so recimo natrganine sklepnih vezi.

 

izpadni_korak_595

 

Z eksplozivnimi vajami oziroma pliometričnimi vajami, kot so ‘počepi s poskokom’ in ‘skoki na klop in nazaj’ bomo telo pripravili za bolj dinamično smuko. Dodamo lahko še poskoke na eni nogi in poskoke iz noge na nogo, podobno kot bi drsali. Če imamo v fitnessu, kjer vadimo, na razpolago ravnotežno desko ali BOSU ju lahko uporabimo za še večji proprioceptivni učinek.

 

Močan trup je tudi zelo pomemben in nujno potreben za dobro prenašanje sil, ki se med smuko prenašajo na celotno telo. Vaje za globoke trebušne in hrbtne mišice, preža na komolcih in ’superman’ so vaje, s katerimi boste učinkovito okrepili hrbtne in trebušne mišice.

 

preza_595 

V trening je dobro vključiti tudi kakšno vajo za ramenski obroč in roke, še posebej, če pri smuki uporabljate tudi palice.

 

ramenski_obroc_595

 

 

Sestavni del vsakega dobrega načrta je seveda tudi primerna prehrana. Beljakovine bodo vašemu telesu dale potrebne aminokisline za obnovo mišic po naporni vadbi. Meso, jajca, ribe, mlečni izdelki in soja so odlični viri beljakovin. Z uživanjem zelene listnate zelenjave boste telesu priskrbeli železo, ki bo povečalo število rdečih krvnih celic. Potrebovali boste tudi dovolj kalcija, ki ga lahko dobite iz mleka, ali iz različnih kvalitetnih dodatkov. Tako bodo vaše kosti lažje prenesle vse vragolije in morebitne padce.

 

V primeru, da je za vami daljše obdobje neaktivnosti, začnite počasi. Pred vadbo se vedno dobro ogrejte, nato pa nadaljujte z dvemi do tremi serijami po 10-15 ponovitev za posamezno vajo. Ne pretiravajte s  količino treningov, telesu zagotovite tudi dovolj počitka. Od tri do pet krat tedensko bo kar pravšnje število.

 

Temeljito se ogrejte tudi pred smučanjem. Po treningu/smuki  si privoščite sprehod ali drugo nizkointenzivno vadbo, da boste uspešno odplaknili mlečno kislino, ki se je v mišicah nakopičila med samimi spusti. Tako bo naslednji dan manj vsem dobro znanega ‘muskelfibra’ in užitki bodo toliko večji.

 

raztezna_vaja_595

 

Poskrbite za prožnost mišic. Elastične mišice se ne poškodujejo tako hitro. Pred razteznimi vajami se vedno ogrejte z manj napornimi vajami. Pet minut počasnega teka ali vadbe na orbitreku bodo vaše telo izvrstno pripravili na raztezanje. Statične raztezne vaje neogretih mišic, katerim bo sledil naporen trening, bodo le povečale možnost poškodb. Še posebej pomembno je, da dobro raztegnemo meča, prednji in zadnji del stegen ter hrbtne mišice, tako po treningu kot kasneje po smuki.

 

Psihične priprave tudi ne gre zanemariti. Predstavljajte si, kako naredite popoln zavoj, narišite si občutke, ki vas spremljajo, ko se spustite po beli strmini. Ko boste prišli na sneg, vam bo to pomagalo, da boste še lažje in bolj suvereno odpeljali prvih nekaj zavojev. Ta tehnika se je izkazala za učinkovito pri mnogih profesionalnih športnikih. Različne tehnike vizualizacije vam bodo pripomogle tudi pri zmanjšanju reakcijskega časa in ravnotežju.

 

Nagrada za pravočasno pripravo na smučarsko sezono je večje število spustov, manj bolečin in več čistega užitka. Ne bodite presenečeni, če boste presmučali celo smučino naenkrat in celo imeli čas uživati v razgledu na zasneženo pokrajino, medtem ko boste čakali na vaše smučarske kolege.

 

 

Tekst pripravil:

Dejan Vukovič, Osebni Trener Fitnessa

 

Foto: Barbara Kodrin

 

 


Število ogledov strani: 4860

Forumi (vroče teme)

Kaj jutri za kosilo?Dragička
MOJ vrtjohana
Kaj danes za zajtrkanasteele
malo za hecrajko0028
Ločevanje živil 90. dni - 5. deldočka

Video recepti

Dnevna potreba po energiji

kg
cm
let

Več formul »