Trening za povečanje moči in mišične mase

Ravni benč*

7

20,25,8,8,8,8,6

Dvig ročk na klopi s pozitivnim naklonom

4

10,9,8,12

Metuljček leže na ravni klopi

3

12,8,10

Dvig ravne palice stoje, stojimo v razkoraku in v širini ramen

7

16,20,12,11,10,9,8

EZ palica**

5

6,7,8,9,10

4

12 - 8

Leže

4

20,25,20,25

Dvig EZ palice za hrbtom stoje

4

12,12,12,12

Dvig telesa na drogu z lastno težo ali lateralni poteg za glavo***

5

12,10,10,8,8

Mrtvi dvig (klasični)

5

12, 12, 12, 12, 12

Veslanje stoje v predklonu širok prijem

Veslanje stoje v predklonu ozek prijem

2

12-10

Leže

4

20,25,20,25

Potisk iznad čela leže na klopi*

7

16,20, 10,9,8,7,6

Dips*****

4

Do odpovedi

Izmeničen dvig ročke za glavo

4

12 - 10

Serije

Ponovitve

Globok počep

5

16,20,12,11,10

Potisk z nogami na napravi

1

12

Meča stoje z utežmi ali na napravi

Potisk z nogami na napravi

1

12

Meča stoje z utežmi ali na napravi

Potisk z nogami na napravi

Globok počep

Dvig ročk v sedečem položaju

4

12-10

Dvig EZ palice nad glavo v sedečem ali stoječem položaju*

5

10-8

Dvig ročk v predklonu sede

4

12-10

Skomig z rameni, proste ročke ali palica

4

20,20,20,20