Mišična masa, nadaljevalni program

Nadaljevalni trening za prodobivanje mišične mase

zdravje: gibanje in športna prehrana / Gibanje, avtor: uporabnik Alexander

Kako pospešiti pridobivanje mišične mase, ko se le ta kar noče in noče razvijati, mi pa imamo občutek, da je napredek polžje počasen. Za vas imamo rešitev!

istock_000014567500xsmall

Dan 1 (npr. ponedeljek): Noge + biceps
	Vaja	Serije	Ponovitve
Noge	Izpadni korak	3	12, 12, 12
	Globok počep (vpet)	5	5, 5, 5, 5, 5
	Ekstenzija	3	12, 10, 8
	Curl	3	12, 10, 8
Biceps	Dvig EZ palice (v stoječem položaju slonimo ob steni)	4	10 - 8
	Skotova klop	4	8 - 6
	Izmeničen dvig ročk stoje	5	5,5,5,5,5
Trapez	Dvig ročk ali palice ob telesu stoje	4	20,20,20,20
Dan 3 (npr. sreda): Hrbet in triceps
	Vaja	Serije	Ponovitve
Hrbet	Veslanje sede	4	10 - 8
	Mrtvi dvig (klasični)	5	5, 5, 5, 5, 5
	Dvig telesa na drogu z lastno težo	3	čim več
Triceps	Cross over press	4	10 - 8
	Dips	5	Do odpovedi
	French press	4	8 - 6
Podlahti	EZ palica za hrbtom v stoječem položaju	4	12,12,12,12
Dan 4 (npr. petek): Prsa in ramena
	Vaja	Serije	Ponovitve
Prsa	Metuljček na napravi ali leže na klopi	3	10, 8, 6
	Ravni benč	5	5, 5, 5, 5, 5
	Dvig ročk na klopi (kot klopi 45 stopinj)	4	10 - 8
Ramena	Lateralni dvig na kablih (cross over) izmenično	3	10 - 8
	Dvig EZ palice nad glavo v sedečem ali stoječem položaju	5	5, 5, 5, 5, 5
	Dvig ročk v predklonu	3	10, 8, 6
Trebušne mišice	Leže	4	20,20,20,20

Ogrevanje 5 minut, 5 minut ohlajanja. Med vajami ter serijami je 1 minuta počitka, v tem času izvajamo streching, ki preprečuje poškodbe in pomaga razgraditi mlečno kislino, ki nastaja v mišicah (le ta povzroča t.i. muskel fiber in upočasni absorbcijo zaužitih beljakovin po končanem treningu).

Prehrana: Dodamo 0,5 g beljakovin na kg telesne teže glede na prejšnji program. Prav tako dodamo 0,5 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na dan, prostega treninga in 1 g na kg telesne teže na dan, ko je prisotna vadba. 10 g esencialnih maščob dodamo na dan, ko ne treniramo in 20 g na dan treninga.

Forumi (vroče teme)

Kaj jutri za kosilo?	Dragička
MOJ vrt	rdkapica
Kaj danes za zajtrk	johana
malo za hec	Nikita
Ločevanje živil 90. dni - 5. del	dočka

Video recepti

Pohorska gibanica

Kremšnite, kremne rezine - kot z Bleda

Dnevna potreba po energiji

Več formul »