Trening za definicijo oz. hujšanje

Ponedeljek: Noge

Pričnemo s kardio treningom, ki naj traja 15 minut, za tem sledi 5 minut strechinga in po končanem treningu vrstni red ponovimo, s to razliko, da je seveda obrnjen. Pulz imamo med 120 in 140 udarci na minuto. Počitek med serijami je 2 min. Dvig je enak času spusta – torej 1 sekunda. 1 sekunda je čas, ki izgovorimo 2 mestno število. Obremenitev za 1 sec. zadržimo in nato 1 sec. spuščamo.

Globok počep (3 serije)

-Ponovitve 12,10,8

Potisk z nogami (3 serije)

-Ponovitve 8, 10, 12

Meča stoje (3 serije)

-Ponovitve 12,12,12

Izpadni korak (3 serije)

-Ponovitve 16,14,12

Ekstenzija (3 serije)

-Ponovitve 12,11,10

 

Torek: Roke

Ogrevanje le 5 min. kardia, ki mu sledi 5 min. strechinga in na koncu postopek obrnemo.

Biceps

EZ palica (2 seriji)

-Ponovitve 12,12

Ravna palica (2 seriji)

-Ponovitve 12,12

Pod prijem EZ palice (2 seriji)

-Ponovitve 16,14

Biceps curl (3 serije)

-Ponovitve 12,11,10

 

Triceps

Dips ozki prijem (3 serije)

-Ponovitve 12,11,10

Triceps press (2 seriji)

-Ponovitve 14,12

Ozki benč prijem (2 seriji)

-Ponovitve 12,10

French press (2 seriji)

-Ponovitve 10, 10

Ramena:

Dvig EZ palice za glavo sede ali stoje (4 serije)

-Ponovitve 12,10,8,8

Cross over – kabli – zadja glava rame v predklonu, vzporedno s tlemi (3 serije)

-Ponovitve 12,12,12

Trapez:

Skomig z rameni (4 serije)

-Ponovitve 12,12,12,12

Podlahti:

Sede na kvadricepsu z EZ palico (4 serije)

-Ponovitve 12,12,12,12

 

Sreda: treninga prost dan

Četrtek: Prsa, trebušne mišice

Pričnemo s kardio treningom, ki naj traja 15 min. za tem sledi 5 min. strechinga in po končanem treningu vrstni red ponovimo, s to razliko, da je seveda obrnjen. Pulz imamo med 120 in 140 udarci na minuto. Počitek med serijami je 2 min. Dvig je enak času spusta – torej 1 sekunda. 1 sekunda je čas, ki izgovorimo 2 mestno število. Obremenitev za 1 sec. zadržimo in nato 1 sec. spuščamo.

 

 

Prsa:

Ravni benč (4 serije)

-Ponovitve 12,11,10,8

Poševni benč (2 seriji)

-Ponovitve 14,12

Negativni benč (4 serije)

-Ponovitve 14,12,10,8

Metuljček leže na klopi ali sede na napravi (3 serije)

-Ponovitve 16, 14, 12

Dips široki prijem (4 serije)

-Ponovitve 12,12,12,12

Trebušne mišice (4 serije)

-Ponovitve 25,25,25,25

Petek: Hrbet, trebušne mišice

Pričnemo s kardio treningom, ki naj traja 15 min. za tem sledi 5 min. strechinga in po končanem treningu vrstni red ponovimo, s to razliko, da je seveda obrnjen. Pulz imamo med 120 in 140 udarci na minuto. Počitek med serijami je 2 min. Dvig je enak času spusta – torej 1 sekunda. 1 sekunda je čas, ki izgovorimo 2 mestno število. Obremenitev za 1 sec. zadržimo in nato 1 sec. spuščamo.

Hrbet:

Dvig na drogu ozki prijem (4 serije)

-Ponovitve 12,11,10,8

Lateralni poteg za vrat (3 serije)

-Ponovitve 12,10,8

Deadlift (3 serije)

-Ponovitve 12,12,12

Veslanje sede ali stoje (3 serije)

-Ponovitve 16,14,12

Poteg izmenično z rokama (3 serije)

12,11,10

Trebušne mišice (4 serije)

-Ponovitve 25,25,25,25

 

Sobota: treninga prost dan

 

Nedelja: treninga prost dan

OBVEZNO DOVOLJ POČITKA V PROSTEM ČASU, DOVOLJ SPANJA, MED TRENINGOM PA NIKOLI NE IZVAJAMO VAJ DO ODPOVEDI!